Gesundes vegetarisches Hummus-Bowl-Rezept mit Shawarma-gewürztem Tofu

Dieses vegetarische Hummus-Bowl-Rezept enthält mit Shawarma gewürztem Tofu mit mediterran inspiriertem Gemüse, Oliven und leicht hausgemachtem Hummus.

Blick von oben auf eine bunte, gesunde Schüssel mit Spinat, Hummus, Tomate, roter Zwiebel, Gurke und Oliven.

Warum dieses Rezept machen

Wenn Sie nach einem suchen Gesunde, frische und köstliche selbstgemachte Bowl, Sie werden diese pflanzlichen Hummus Bowls lieben! Sie sind vollgepackt mit nahrhaften Zutaten, einfach zuzubereiten und voller Geschmack.

Diese Schalen sind eine köstliche Möglichkeit, ballaststoffreicheres buntes Gemüse und nahrhafte Lebensmittel wie Oliven und Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen. Dank des knusprig gebackenen Tofus sind sie außerdem proteinreich!

Ob Sie sie für eine machen gesunde Mahlzeit zubereitetes Mittagessen oder peitschen Sie sie für ein Abendessen unter der Woche, Sie werden diese für ein leckeres Go-to-Rezept lieben, das die ganze Familie genießen wird.

Rezept-Highlights

  • Vegan und glutenfrei.
  • Ideal für vorgefertigte Mittag- oder Abendessen.
  • 15 g Ballaststoffe und 25 g Protein pro Schale!
  • Einfach für eine Mahlzeit unter der Woche zuzubereiten.
  • Satt und sättigend.
  • Einfache Anpassung mit verschiedenen Add-Ins und Substitutionen.

Hinweise zu Inhaltsstoffen

Eine vollständige Liste der Zutaten mit Mengen und vollständigen Anweisungen ist befindet sich in der ausdruckbaren Rezeptkarte unter. Dieser Abschnitt behandelt Überlegungen zu Inhaltsstoffen und Substitutionen.

Alle Zutaten für eine vegane Hummus-Buddha-Bowl mit Tofu, hausgemachtem Hummus und frischem Gemüse.  Jede Zutat ist mit einer Textbeschreibung gekennzeichnet.  Die Liste findet sich im entsprechenden Blogbeitrag.
  • Tofu: Diese Schalen enthalten Shawarma-inspirierten Tofu, der mit Gewürzen überzogen und gebacken ist. Verwenden Sie extra festen Tofu und drücken Sie ihn vorher, wenn Sie können.
  • Gewürze: Du brauchst Kreuzkümmel, Zimt, Ingwer, KorianderKnoblauchpulver, Cayennepfeffer und Paprika. Wenn Koriander, Zimt oder Ingwer fehlen, kein Problem. Die wichtigsten sind Paprika, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver.
  • Olivenöl: Das Ölrezept enthält nur 1 EL Öl, das für den Tofu verwendet wird. Sie können ein anderes Speiseöl verwenden, wenn Sie dies bevorzugen, wie z Avocadoöl.
  • Maisstärke: Dies ist optional, trägt aber dazu bei, dem Tofu eine knusprige Beschichtung zu verleihen.
  • Kichererbsen: Sie benötigen 2 Dosen Kichererbsen, 1 19-Unzen-Dose (2 Tassen) und 1 15-Unzen-Dose (1,5 Tassen). Lassen Sie beide vor Gebrauch abtropfen und spülen Sie sie ab.
  • Zitrone: Sie benötigen 1-2 frische Zitronen, um den Zitronensaft für den Hummus herzustellen.
  • Tahini: Du brauchst Tahini um den Humus zu machen.
  • Knoblauch: Ich mag frischen Knoblauch hier, aber Sie könnten 1 TL verwenden Knoblauchpulver wenn Sie keinen frischen Knoblauch zur Verfügung haben.
  • Grüne: Verwenden Sie Babyspinat, Babykohl oder normalen Grünkohl. Wenn Sie normalen Grünkohl verwenden, sollten Sie ihn mit etwas Olivenöl einmassieren, um ihn weicher zu machen.
  • Frisches Gemüse: Sie benötigen rote Zwiebeln, Kirsch- oder Traubentomate (oder jede frische Tomate) und Gurke. Keine große Sache, wenn Sie eines vermissen, oder Sie können anderes Gemüse wie Zucchini, Blumenkohl oder Paprika ersetzen.
  • Oliven: Ich habe Kalamata-Oliven verwendet, aber geschnittene schwarze Oliven würden auch funktionieren.
  • Andenhirse: Optional für eine größere Schüssel können Sie jeder Schüssel eine Kugel gekochten Quinoa hinzufügen. Brauner Reis oder Farro würde auch gut funktionieren.
  • Portion: Mit einem Spritzer Olivenöl, einem Spritzer Zitronensaft, scharfer Soße und milchfreiem oder normalem Feta oder anderem Käse nach Belieben servieren (oder probieren Sie diesen Tofu-Feta).

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor du anfängst: Drücken Sie den Tofublock idealerweise 10-30 Minuten lang, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. Verwenden Sie eine Tofupresse oder wickeln Sie ihn in ein Geschirrtuch und stellen Sie einen schweren Gegenstand wie eine Pfanne darauf.

Ein Tofublock in einer rechteckigen Tofupresse.

Schritt 1: Den Tofu backen.

Heizen Sie den Ofen auf 400 F vor und brechen Sie den Tofu in einer Schüssel in mundgerechte Stücke. Wenn Sie es aufbrechen, anstatt es zu würfeln, entstehen raue Kanten für ein knusprigeres und strukturierteres Ergebnis!

Die Tofustücke damit schwenken alle Gewürze, Olivenöl und optional Maisstärke. Die Maisstärke trägt dazu bei, dem Tofu beim Backen eine knusprige Schicht zu verleihen, obwohl dies optional ist.

Fester Tofu in einer Schüssel in Stücke reißen und mit verschiedenen Gewürzen mischen.  In der Schüssel ruht ein kleiner Pfannenwender und im Hintergrund steht eine Schüssel mit Oliven und eine Schüssel mit Spinat.

Den Tofu 25-30 Minuten backen, nach 20 Minuten wenden, bis sie goldbraun und an den Rändern knusprig sind.

Schnelle Notiz: Wenn Sie eine hinzufügen möchten Getreide wie Quinoa, Farro oder brauner Reis in die Schüsseln, fangen Sie an, das jetzt zu kochen iWenn Sie keine zur Hand haben.

Knusprig gewürzte Tofustücke auf einem Backblech.

Schritt 2: Machen Sie den Hummus.

Während der Tofu backt, Alle Hummus-Zutaten, außer dem Wasser, in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren.

Langsam Fügen Sie bei Bedarf 1 EL Wasser hinzu, um die Konsistenz nach Ihren Wünschen anzupassen. Du kannst auch das Aquafaba aus der Dose Kichererbsen für extra Flüssigkeit verwenden.

Cremiger gemischter Hummus in einer Küchenmaschine mit einem kleinen Pfannenwender.  Neben der Küchenmaschine steht eine Schüssel mit Oliven.

Schritt 3: Bauen Sie die Schalen zusammen.

Alle Zutaten teilen zwischen 4 Portionen. Sie können den Hummus entweder auf den Boden oder die Seite der Schüssel verteilen und dann alle anderen Zutaten darauf oder an der Seite anordnen oder mit einem Bett aus Grünzeug beginnen und alles andere darauf stapeln.

Mit Toppings nach Wahl servieren wie ein Spritzer Olivenöl, ein Spritzer Zitrone, scharfe Soße und/oder eine Prise Feta.

Kurzer Tipp: Diese Schalen machen Spaß anpassen und selbst gestalten! Unten finden Sie weitere Topping- und Ergänzungsideen!

Gesund aussehende Schüssel mit Spinat, Tofu, Hummus, roten Zwiebeln, Tomaten, Oliven, Gurken und Kichererbsen.  Neben der Schüssel stehen kleinere Schüsseln mit geschnittenen roten Zwiebeln, Spinat und Oliven.

Hinweise & Tipps

  • Sie können verwenden gekaufter Hummus, um Zeit zu sparen. Sie wollen etwa 1/3 Tasse pro Schüssel.
  • Wenn Sie Grünkohl für das Grün verwenden, fein hacken, dann mit 1 TL Olivenöl einmassieren, bis sie weich und hellgrün sind.
Gabel ruht in einer Schüssel mit Spinat, Tomaten, Oliven, knusprigen Tofustückchen, Hummus und Kichererbsen.

Häufig gestellte Fragen

Sind Hummus Bowls glutenfrei?

Ja, diese Bowls sind von Natur aus glutenfrei ohne Anpassungen.

Sind Hummus Bowls vegan?

Ja, diese Schalen sind ohne Anpassungen vegetarisch und vegan. Beachten Sie jedoch, dass Sie beim Servieren mit Käse milchfreien Feta wählen oder Ihren eigenen Tofu-Feta herstellen sollten.

Kann ich im Laden gekauften Hummus verwenden?

Ja. Sie können Zeit sparen, indem Sie Ihren im Laden gekauften Lieblings-Hummus verwenden, obwohl der Hummus-Anteil des Rezepts ziemlich schnell und einfach zuzubereiten ist!

Sie können dieses Rezept auch mit diesem gerösteten Paprika-Hummus oder Edamame-Hummus probieren.

Nahaufnahme einer mediterranen Hummusschale mit Oliven, Tofu, Tomaten, Spinat, Gurken, Hummus und roten Zwiebeln.

Anweisungen speichern

  • Hummus Bowls können bis zu 3 Tage in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  • Der Hummus kann 1-2 Tage im Voraus zubereitet und in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
  • Diese Schalen sind nicht zum Einfrieren geeignet.

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Beschreibung

Diese frischen und köstlichen Hummus-Bowls mit mit Shawarma gewürzten Tofu-Häppchen sind perfekt für die Zubereitung von Mahlzeiten oder eine gesunde, schmackhafte Mahlzeit an jedem Abend der Woche!


Für den Tofu

Für den Humus

Für die Schalen

  • 1 15 oz Dose Kichererbsen, abgetropft und gespült (1,5 Tassen)
  • 4 Handvoll Babyspinat oder Babykohl
  • 1 kleine rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten (oder eingelegte rote Zwiebel)
  • 1 Tasse Kirsch- oder Traubentomate, halbiert
  • 1 Tasse Kalamata-Oliven, vorzugsweise entsteint
  • 1 Gurke, gehackt
  • 1 Tasse gekochte Quinoa, Optional
  • Feta Käse, optional zum Servieren
  • Natives Olivenöl extra, optional zum Servieren
  • Zitrone, optional zum Servieren
  • scharfe Soße, optional zum Servieren

  1. Drücken Sie Tofu: Dies ist optional, aber nur 5-10 Minuten lang zu drücken hilft, überschüssiges Wasser zu entfernen, obwohl Sie es bis zu 30 Minuten lang einwirken lassen können. Verwenden Sie eine Tofupresse oder wickeln Sie den Tofu in ein Geschirrtuch und legen Sie ihn auf einen Teller. Legen Sie einen schweren Gegenstand wie eine Pfanne darauf und lassen Sie ihn stehen.
  2. Tofu backen: Heizen Sie den Ofen auf 400 F vor. Brechen Sie den Tofublock in einer Schüssel in mundgerechte Stücke. Fügen Sie alle Gewürze, Öl und Maisstärke hinzu, falls verwendet. Zum Überziehen werfen. Den Tofu auf einer Backform verteilen und 30 Minuten backen, bis er knusprig und goldbraun ist.
  3. Körner kochen: Optional, aber wenn Sie Ihrer Schüssel ein Getreide wie Quinoa, Farro oder braunen Reis hinzufügen möchten, kochen Sie es jetzt gemäß den Anweisungen auf der Verpackung.
  4. Hummus zubereiten: Alle Hummus-Zutaten außer dem Wasser in eine Küchenmaschine geben und glatt pürieren. Bei Bedarf 1 EL Wasser auf einmal hinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
  5. Schalen zusammenbauen: Sie können den Hummus entweder auf dem Boden oder der Seite der Schüssel verteilen (Hummus mit gleichen Löffeln in jede Schüssel geben, bis Sie alles verbraucht haben), dann alle anderen Zutaten oben oder an der Seite anordnen oder mit einem Bett aus beginnen Grüns und alles andere darauf legen und mit einer großen Kugel Hummus abschließen. Mit einer Prise Feta, einem Spritzer frischer Zitrone, einem Spritzer Olivenöl und scharfer Soße servieren, falls gewünscht.

Anmerkungen

  • Hummus kann 1-2 Tage im Voraus zubereitet werden. Zusammengesetzte Schalen können bis zu 4 Tage in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Ernährung

  • Serviergröße: 1 Schüssel
  • Kalorien: 489
  • Zucker: 3 gr
  • Fett: 24 gr
  • Kohlenhydrate: 47 gr
  • Ballaststoff: 15 gr
  • Protein: 25 gr

Schlüsselwörter: Rezept für eine Hummus Bowl



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