Im heutigen Artikel werden wir uns ansehen, was eine kohlenhydratarme Ernährung ist und welche Vorteile es hat, sie mit Veganismus zu kombinieren.
Außerdem geben wir Ihnen 7 wunderbare vegane Rezepte mit unterschiedlichen Kohlenhydratzahlen zum Ausprobieren.
Ein nahrhaftes Frühstück ist der beste Start in den Tag.
Und wenn Sie sich vegan ernähren, versorgen Sie Ihren Körper wahrscheinlich bereits mit vielen gesunden Zutaten.
Aber was ist mit der Zubereitung Ihrer Morgenmahlzeit? sowohl pflanzlich als auch Low-Carb?
Wenn Sie mehr über die Vorteile eines kohlenhydratarmen Frühstücks erfahren möchten, lesen Sie weiter. Andernfalls springen Sie direkt zu den Rezepten, indem Sie das Inhaltsverzeichnis unten verwenden.
Vegane Low-Carb-Ernährung
Abgesehen von den ökologischen und ethischen Gründen für eine vegane Ernährung ist eine pflanzenbasierte Ernährung auf allen Ebenen eine der besten Diäten, die es gibt. Es hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und langfristig zu halten. Es fördert auch die Gesundheit, von der Vorbeugung von Krankheiten bis hin zu einem verbesserten Ernährungszustand.
Wenn Sie bereits Veganer sind und jetzt auch eine kohlenhydratarme Ernährung in Betracht ziehen, liegt das wahrscheinlich daran, dass Sie gehört haben, dass es Ihnen helfen kann, schneller abzunehmen und gleichzeitig den Hunger in Schach zu halten. Wenn Sie also eine kohlenhydratarme Ernährung mit einer veganen Ernährung kombinieren, können Sie das Beste aus beiden Welten herausholen.
Wie viele Kohlenhydrate sind Low-Carb?
Aber bevor wir tiefer in dieses Thema einsteigen, beantworten wir zunächst Ihre brennendsten Fragen: Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung? Und wie viele Kohlenhydrate soll ich essen?
Nach nationalen Richtlinien[1], sollten 45 % bis 65 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen. Das bedeutet zwischen 225 g und 325 g Kohlenhydrate pro Tag bei einer 2000-Kalorien-Diät.
Als kohlenhydratarme Ernährung gilt im Allgemeinen eine Diät, die weniger als 150 g Kohlenhydrate pro Tag enthält[2]. Einige sehr kohlenhydratarme Diäten können jedoch wie bei der ketogenen Diät auf 50 g bis 20 g pro Tag reduziert werden[3].
In unserem Artikel klassifizieren wir Low-Carb-Diäten in:
Es ist ein guter Ausgangspunkt, wenn Sie zum ersten Mal eine kohlenhydratarme Ernährung ausprobieren und nicht bereit sind, auf stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln zu verzichten.
Ein optimaler Bereich, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig einige Kohlenhydrate zu erhalten, hauptsächlich aus Obst und Gemüse.
Die extremste Low-Carb-Diät, bei der nur wenig Obst und Gemüse erlaubt ist, die aber den schnellsten Gewichtsverlust garantiert.
Und wenn wir bedenken, dass das Frühstück ein Viertel unserer täglichen Kalorien und Makronährstoffe liefert, teilen wir unsere Frühstücksrezepte wie folgt auf:
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Moderate Low-Carb-Frühstücket, 37 g bis 25 g Kohlenhydrate
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Fortgeschrittenes Low-Carb-Frühstück25 g-12 g Kohlenhydrate
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Sehr kohlenhydratarmes Frühstückunter 12 g Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind nicht alle gleich
Neben der Reduzierung der Gesamtkohlenhydrataufnahme ist es auch wichtig, sich auf die Qualität der Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Sie noch essen werden.
Ballaststoffgehalt, Verarbeitungsgrad, glykämischer Index und glykämische Last sind nützliche Indikatoren für die Qualität von Kohlenhydraten[4].
Sie sollten auf minimal verarbeitete Lebensmittel abzielen, die reich an Ballaststoffen und mit einem niedrigen glykämischen Index oder einer niedrigen Belastung sind.
Das bedeutet, abgepackte Lebensmittel zu reduzieren, Säfte durch frisches Obst zu ersetzen und Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide zu essen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind Ihre besten Verbündeten bei jeder Gewichtsabnahme. Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die nicht verdaut werden. Sie sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl und reduzieren den Heißhunger; Das liegt daran, dass sie die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der der Energiestrom aus der aufgenommenen Nahrung freigesetzt wird.
Gesamtkohlenhydrate vs. Nettokohlenhydrate
Beim Zählen von Kohlenhydraten in Low-Carb-Diäten ist es wichtig, zwischen Gesamtkohlenhydraten und Nettokohlenhydraten zu unterscheiden.
Netto-Kohlenhydrate sind diejenigen, die Sie tatsächlich verdauen und absorbieren und zu Ihrer Kalorienaufnahme zählen.
Stattdessen umfassen Gesamtkohlenhydrate sowohl Nettokohlenhydrate als auch Ballaststoffe, die unverdaulich sind, was bedeutet, dass sie keine Kalorien hinzufügen.
Sie können die Netto-Kohlenhydratzahl eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit ganz einfach berechnen, indem Sie einfach die Anzahl der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abziehen.
Ist eine kohlenhydratarme vegane Ernährung gut für Sie?
Neben den vielen wissenschaftlich belegten gesundheitlichen Vorteilen fördert eine pflanzliche Ernährung auch die Gewichtsabnahme und hilft Ihnen, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.
Das hat zwei Gründe. Erstens, weil man durch den Verzicht auf tierische Produkte automatisch weniger Fette und Kalorien zu sich nimmt und somit abnimmt.
Zweitens, weil pflanzliche Lebensmittel sehr ballaststoffreich sind. Diese unverdaulichen Kohlenhydrate machen Sie länger satt und halten Ihren Blutzucker in Schach. Auf diese Weise ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie Heißhungerattacken und Energieeinbrüche haben, und Sie werden nicht zu viel essen.
Andererseits eignen sich Low-Carb-Diäten auch hervorragend, um schnell abzunehmen und den Hunger in Schach zu halten.
Sie verlassen sich weitgehend auf Fette und Proteine als Hauptenergiequelle. Und da die Verdauung dieser Nährstoffe länger dauert als die von Kohlenhydraten, ist eine kohlenhydratarme Ernährung großartig, um den Appetit zu zügeln und es einfacher zu machen, sich daran zu halten.
Darüber hinaus sind kohlenhydratarme Diäten besonders effektiv bei der Beseitigung von Bauchfett, auch viszerales Fett genannt, das mit Entzündungen und Insulinresistenz in Verbindung gebracht wird[5].
Wenn Sie Ihren Gewichtsverlust steigern und mehr Kontrolle über Ihren Blutzucker und Heißhunger erlangen möchten, ist eine kohlenhydratarme Ernährung möglicherweise die beste Wahl.
Und wenn Sie es mit einer ballaststoffreichen, vollwertigen und veganen Ernährung kombinieren, haben Sie den Jackpot geknackt!
Beginnen Sie Ihren Tag mit einem kohlenhydratarmen, veganen Frühstück, das Ihnen wirklich helfen kann, Ihren Körper von innen heraus zu nähren. Und regulieren Sie gleichzeitig Ihren Blutzucker und Ihren Appetit, damit Sie diese morgendlichen Wehwehchen nicht mehr haben.
Low Carb Vegane Frühstücksideen
Und jetzt, wo wir über die Vor- und Nachteile einer kohlenhydratarmen, veganen Ernährung gesprochen haben, lassen Sie uns etwas Spaß mit unserer Liste köstlicher Frühstücksrezepte haben.
Wie oben erwähnt, unterteilen wir die Rezepte nach ihrer Kohlenhydratanzahl von moderat bis sehr niedrig, sodass Sie diejenigen auswählen können, die Ihren Diätzielen am besten entsprechen.
Bereit? Lass uns gehen!
Heidelbeer-Seidentofu-Smoothie
Rang: Moderat Low-Carb (<30g Kohlenhydrate)
Jede Portion enthält 25 g Nettokohlenhydrate und 5 g Ballaststoffe, was diesen Smoothie kohlenhydratarm und ballaststoffreich macht.
Blaubeeren sind das Konzentrat der Natur aus Antioxidantien, die diese bösen freien Radikale bekämpfen.
Die Kombination aus Seidentofu, Mandelbutter und Kürbiskernen macht dieses Frühstücksgetränk zu einem Kraftpaket aus pflanzlichen Proteinen, die Sie satt halten und den Heißhunger am Vormittag zügeln.
Zaubern Sie es im Handumdrehen und trinken Sie es unterwegs, wenn Sie wenig Zeit haben.
Papaya-Smoothie-Bowl
Rang: Moderat Low-Carb (<30g Kohlenhydrate)
Smoothie Bowls sind die neue Gang in der Stadt! Sie sind eine aufregende und praktische Art, einen seidigen Smoothie mit knackigen Nüssen und Samen zu kombinieren.
Hier haben wir reife Papaya mit Sojajoghurt zu einem köstlichen Smoothie gemischt, der dennoch reich an Proteinen ist.
Löffeln Sie es in Ihre süßeste Schüssel und garnieren Sie es mit Haferflocken, Brombeeren und Nussbutter für ein ausgewogenes Frühstück mit 25,8 g Netto-Kohlenhydraten.
Walnussbananenbrot
Rang: Moderat Low-Carb (<30g Kohlenhydrate)
Wer hat gesagt, dass ein Stück Kuchen nicht kohlenhydratarm sein kann? In diesem tropisch inspirierten Brot haben wir Bananen gegen Kochbananen getauscht und uns mit Ballaststoffen aus Vollkornmehl, Rosinen und Walnüssen eingedeckt.
Und es ist 100 % vegan, keine Butter, keine Eier oder Milchprodukte. Eindrucksvoll!
Ein herrlicher Leckerbissen für ein gemütliches Frühstück am Wochenende, vielleicht mit einer Tasse Kräutertee. Eine Portion hat nur 150 Kalorien und ist immer noch kohlenhydratarm, 20 g Nettokohlenhydrate pro Scheibe.
Tahini Kekse
Rang: Fortgeschrittener Low-Carb (<20 g Kohlenhydrate)
Wenn Sie die libanesische Küche mögen, sind unsere Tahini-Kekse eine super lustige Variante der klassischen Kekse. Mit Sesampaste, Pistazien und Zimt zubereitet, sind sie ein wahrhaft einzigartiger Genuss.
Tahini und Kokosmilch ersetzen Butter und Milchprodukte für ein vollständig veganes Rezept, während Hafer und Reismehl es sogar glutenfrei machen.
Ein großzügiger Keks hat 150 Kalorien, nur 16 g Nettokohlenhydrate und sehr wenig Zucker. Wow!
Schokoladen-Quinoa-Muffins
Rang: Fortgeschrittener Low-Carb (<20 g Kohlenhydrate)
In den schokoladigen Muffins haben wir eine Kombination aus Vollkornmehl und gekochter Quinoa verwendet, um die Kohlenhydratzahl zu senken und gleichzeitig Ballaststoffe und Proteine hinzuzufügen.
Ein Muffin hat 17,5 g Nettokohlenhydrate und nur 180 Kalorien.
Und natürlich haben wir sie mit all den pflanzlichen Köstlichkeiten von Leinsamen und Mandelmilch sowie Ahornsirup anstelle von fiesem raffiniertem Zucker verpackt.
Blaubeer-Chia-Pudding
Rang: Sehr kohlenhydratarm (>10 g Kohlenhydrate)
Mit nur 9,6 g Netto-Kohlenhydraten, aber satten 9 g Ballaststoffen erfüllt dieser köstliche Pudding Ihre Keto-Kohlenhydratzahl und lässt Sie sich dennoch mit wertvollen Ballaststoffen eindecken.
Ganz zu schweigen davon, dass eine Portion 10 Gramm Proteine enthält, die alle aus veganen Quellen wie Chiasamen, Sojajoghurt und Walnüssen stammen.
Es ist nicht nur hübsch und gesund, sondern auch super praktisch, da Sie es am Vorabend zubereiten und für den nächsten Morgen im Kühlschrank aufbewahren können.
Blumenkohlplätzchen
Rang: Sehr kohlenhydratarm (>10 g Kohlenhydrate)
Wenn die Verwendung von Blumenkohl in Keksen unmöglich klingt, warten Sie, bis Sie einen dieser Keto-Kekse probieren!
Geriebene Blumenkohlröschen und Mandelmehl ersetzen Mehl und reduzieren die Kohlenhydratzahl auf nur 1,5 g pro Keks. Sie sind perfekt für diejenigen, die selbst die strengste ketogene Diät mit nicht mehr als 20 g Kohlenhydraten pro Tag einhalten.
Extra dunkle Schokoladensplitter und kalorienfreies Erythritol halten den Zucker auf einem Minimum. Chiasamen und Nussbutter liefern gesunde Fette sowie Omega-3-Fettsäuren und pflanzliche Proteine.
Wegbringen
Sie sollten jetzt mehr darüber wissen, wie eine kohlenhydratarme Ernährung Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, wenn sie mit einer pflanzlichen Ernährung kombiniert wird.
Aber vor allem hoffen wir, dass Sie ein oder zwei super leckere Rezepte entdeckt haben, die zu Ihren neuen Frühstücksfavoriten werden!
Und wenn Sie nach mehr Inspiration suchen, haben wir eine kostenlose Suchmaschine für Rezepte Damit können Sie Hunderte von Rezepten auf der Website nach Allergenen, Diäten, Ernährungsmakros und mehr filtern. Hör zu!
Ich wünsche ihnen einen wunderbaren Tag!
Artikel von
Marta Napoleoni
Rezeptentwickler in Chef. Liebt alles rund um Ernährung, Malerei und Gartenarbeit.